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这样走路才不会伤膝关节户外徒步不得不看的 [复制链接]

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户外徒步不得不看的登山基本技巧文/双姐旅游

徒步(hike)

并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走项目,而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼,经常也被认为是一种休闲的活动。

你想去徒步,想领略大自然的千变万化,想跨越戈壁、山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌,却不知如何节省自己的体能、如何正确呼吸。

个基本要领

1

身体

徒步是全身运动,不只是腿部以下活动,要注意摆臂以平衡身体,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。

2

足部

全脚掌触地,先脚跟,后脚尖。

背部肩沉背挺,全脚掌触地,踏稳脚步再移动重心,尽量保持匀速。

3

呼吸

调匀呼吸,避免岔气,呼吸要深。

4

节奏

行走速度均匀,不要争快。最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-/分钟。

5

背部

沉肩,保持背部挺直,避免长时间弯腰。

02八大基本原则

1

速度控制原则

新手应按照自己的步伐,采用小步行走。徒步行走不单是腿部运动,而是全身运动。

要抬起脚,小步伐,一步一步踩稳慢慢走!

最好的行走速度是走而不喘,尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳=(-年龄)X60-70%。

速度稍微放慢点,让身体有一个适应过程,刚开始的30分钟内,都要给队伍一个休息调整时间,队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。

注意:摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏

2

体能衡量原则

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

3

途中休息原则

注意保持规则的休息,一般每走30分钟需要休息1-3分钟,不同的人可以适当调衡。

要抬起脚,小步伐,一步一步踩稳慢慢走!

4

正确行进原则

头、腰、脚保持在同一条重力线上,并经常把这条线当作身体的轴心来移动行走,前提是舒适!

5

多吃多喝原则

多吃多喝并不是暴饮暴食,而是在适当的时候多补充体内流失的水分和盐分。

6

自我评估原则

不要先去炫耀,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

7

腿部肌肉训练原则

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼。

8

膝盖保护原则

膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。

种行进技巧

1

下山一定不要跑,跳

正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。

严禁突然往下弹跳,切记!!!跳着下,不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步伐是利用边上树根类的植物紧紧抓住,稳住身体重心放脚上使自己安全着地,或者坐在地上慢慢滑下去着地

2

尽可能减少负重

一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3

做好充分的准备

开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

4

尽量使用护膝和登山杖

登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

5

穿适合爬山的鞋

并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

6

千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

7

注意辨别方位

随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

8

学习方位判断

如果没有携带指北针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。

9

把握时间概念

徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

尽量在四点半前出山,山里黑的比较快,五点钟山里一般就很黑了,如果是冬天四点半就很黑了。

10

学会休息

登山徒步的休息方法,分小休息与长休息。目的都只有一个:防止疲劳,让身体获得充分休息,恢复精神更利于行走。

徒步大多采用步行40-50分钟、休息10-15分钟的方式;建议初学者采步行20-25分钟、休息3-5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然,另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变,灵活分配休息时间。即使走不到15分钟,看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地完成更远路程,减少疲劳的感觉,把体力保存到最后是很有必要的。但是,如果休息次数如果太过频繁,不知什么时候才会到达目的地,这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节奏与休息的步调,请认真记录自己的步行时间,掌握个人的行走节奏。

通常登山徒步过程中的小休息,以3-5分钟内比较适宜,以站着休息为止,调整节奏与呼吸,可以就这个时间补充下行动粮食及水分。还可以等下其他的队员。

长时间的休息,可以卸下背包,站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体,让身体充分休息。

休息时要避免肌肉受凉,肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时,也一样容易导致肌肉抽筋。

休息中可以做很多事,例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息时采取主动休息的方法,主动做伸展运动,伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花10-15秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。

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